Jika Anda sedang mencari informasi tentang diet, fitness, atau penurunan berat badan, Anda pasti sering menemukan istilah BMR dan TDEE. Kedua istilah ini fundamental dalam memahami kebutuhan kalori harian Anda. Namun, apa sebenarnya perbedaan keduanya? Mana yang harus Anda gunakan untuk diet?

Artikel ini akan menjelaskan BMR dan TDEE secara lengkap, perbedaan keduanya, cara menghitungnya, dan bagaimana menggunakannya untuk mencapai goals fitness Anda.

Apa Itu BMR (Basal Metabolic Rate)?

Definisi BMR

BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar saat Anda beristirahat total—bahkan jika Anda tidur atau berbaring sepanjang hari tanpa melakukan aktivitas apapun.

BMR mencakup energi yang dibutuhkan untuk:

• Sistem kardiovaskular: Detak jantung dan sirkulasi darah
• Sistem respirasi: Bernapas
• Sistem pencernaan: Proses metabolisme makanan
• Sistem saraf: Fungsi otak dan saraf
• Regulasi suhu tubuh: Menjaga suhu tubuh tetap stabil (36-37°C)
• Produksi sel: Regenerasi dan perbaikan sel-sel tubuh
• Fungsi ginjal: Filtrasi dan ekskresi
• Fungsi hormonal: Produksi hormon

Berapa Kontribusi BMR terhadap Total Pengeluaran Energi?

BMR menyumbang 60-75% dari total kalori yang Anda bakar setiap hari. Ini adalah komponen terbesar dalam pengeluaran energi harian—lebih besar daripada olahraga atau aktivitas fisik!

Contoh: Jika total kebutuhan kalori harian Anda 2000 kalori, maka BMR Anda sekitar 1200-1500 kalori.

Faktor yang Mempengaruhi BMR

1. Jenis Kelamin

• Pria: BMR lebih tinggi karena massa otot lebih besar dan persentase lemak tubuh lebih rendah
• Wanita: BMR lebih rendah karena komposisi tubuh berbeda (lebih banyak lemak, lebih sedikit otot)

2. Usia

Metabolisme menurun sekitar 5% per dekade setelah usia 30 tahun karena:

• Penurunan massa otot alami (sarcopenia)
• Penurunan aktivitas hormonal
• Penurunan aktivitas organ

3. Berat Badan dan Tinggi Badan

• Tubuh yang lebih besar membutuhkan lebih banyak energi untuk maintenance
• Setiap 1 kg massa otot membakar sekitar 13 kalori/hari saat istirahat
• Setiap 1 kg lemak membakar sekitar 4.5 kalori/hari saat istirahat

4. Komposisi Tubuh

Dua orang dengan berat yang sama bisa memiliki BMR yang berbeda jika komposisi tubuhnya berbeda:

• Orang A (70 kg, 20% lemak tubuh, 56 kg lean mass): BMR lebih tinggi
• Orang B (70 kg, 30% lemak tubuh, 49 kg lean mass): BMR lebih rendah

5. Genetik

Beberapa orang memiliki metabolisme yang secara genetik lebih cepat atau lambat (perbedaan bisa 200-300 kalori/hari).

6. Kondisi Kesehatan

• Hipotiroid: Menurunkan BMR hingga 20-30%
• Hipertiroid: Meningkatkan BMR hingga 50-100%
• PCOS: Dapat menurunkan BMR pada wanita

Apa Itu TDEE (Total Daily Energy Expenditure)?

Definisi TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total kalori yang Anda bakar dalam satu hari, termasuk semua aktivitas fisik—bukan hanya fungsi dasar tubuh.

TDEE terdiri dari 4 komponen utama:

1. BMR (Basal Metabolic Rate) — 60-75%

Seperti yang sudah dijelaskan di atas.

2. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — 15-30%

Kalori yang dibakar dari aktivitas sehari-hari selain olahraga terstruktur:

• Berjalan kaki
• Berdiri
• Fidgeting (gerakan kecil tidak sadar)
• Pekerjaan rumah tangga
• Naik tangga
• Mengetik di komputer

Contoh: Seorang guru yang berdiri dan berjalan sepanjang hari memiliki NEAT jauh lebih tinggi dibanding pekerja kantoran yang duduk 8 jam.

3. EAT (Exercise Activity Thermogenesis) — 5-10%

Kalori yang dibakar dari olahraga terstruktur:

• Lari
• Angkat beban
• Yoga
• Berenang
• Bersepeda

4. TEF (Thermic Effect of Food) — 10%

Kalori yang dibakar untuk mencerna, menyerap, dan memproses makanan:

• Protein: TEF 20-30% (100 kalori protein = 25 kalori untuk proses)
• Karbohidrat: TEF 5-10%
• Lemak: TEF 0-3%

Formula TDEE:

TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF

Perbedaan Utama BMR dan TDEE

Ilustrasi Sederhana

Bayangkan mobil:

• BMR = Bahan bakar yang dibutuhkan mesin saat mobil diparkir dalam kondisi hidup (idling)
• TDEE = Total bahan bakar yang dibutuhkan untuk menjalankan mobil sepanjang hari (parkir + perjalanan)

Cara Menghitung BMR

Formula Mifflin-St Jeor (Paling Akurat)

Pria:

BMR = (10 × berat_kg) + (6.25 × tinggi_cm) − (5 × usia) + 5

Wanita:

BMR = (10 × berat_kg) + (6.25 × tinggi_cm) − (5 × usia) − 161

Contoh Perhitungan BMR

Contoh 1: Pria, 28 tahun, 75 kg, 175 cm

BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) − (5 × 28) + 5
BMR = 750 + 1093.75 − 140 + 5
BMR = 1708.75 ≈ 1709 kalori/hari

Artinya, pria ini membakar 1709 kalori per hari hanya untuk fungsi dasar tubuh—bahkan jika dia tidur sepanjang hari.

Contoh 2: Wanita, 32 tahun, 62 kg, 168 cm

BMR = (10 × 62) + (6.25 × 168) − (5 × 32) − 161
BMR = 620 + 1050 − 160 − 161
BMR = 1349 kalori/hari

Wanita ini membakar 1349 kalori per hari untuk fungsi dasar tubuh.

Cara Menghitung TDEE

Setelah mendapatkan BMR, kalikan dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE:

TDEE = BMR × Faktor Aktivitas

Faktor Aktivitas (Activity Multiplier)

Contoh Perhitungan TDEE

Melanjutkan contoh pria di atas (BMR = 1709):

Skenario 1: Sedentary (pekerja kantoran)

TDEE = 1709 × 1.2 = 2051 kalori/hari

Skenario 2: Moderate Active (gym 4x/minggu)

TDEE = 1709 × 1.55 = 2649 kalori/hari

Perbedaan: Dengan olahraga rutin 4x/minggu, pria ini bisa makan 598 kalori lebih banyak per hari tanpa menambah berat badan!

Kapan Menggunakan BMR vs TDEE?

Gunakan BMR untuk:

1. Menentukan batas minimum kalori

   • Konsumsi kalori sebaiknya tidak di bawah BMR dalam jangka panjang
   • Defisit ekstrem di bawah BMR menyebabkan:
     • Penurunan metabolisme (metabolic adaptation)
     • Kehilangan massa otot
     • Kelelahan ekstrem
     • Gangguan hormonal (terutama pada wanita)

2. Memahami baseline metabolisme Anda

   • Orang dengan BMR tinggi bisa makan lebih banyak
   • Orang dengan BMR rendah harus lebih hati-hati dengan porsi

3. Diagnosis kondisi kesehatan

   • BMR yang abnormal bisa indikasi masalah tiroid atau metabolisme

Gunakan TDEE untuk:

1. Menentukan target kalori harian

   • Diet (penurunan berat): TDEE − 500 kalori
   • Maintenance: TDEE
   • Bulking (penambahan berat): TDEE + 500 kalori

2. Merencanakan nutrisi harian

   • Distribusi makro: protein, karbo, lemak
   • Meal prep berdasarkan TDEE

3. Evaluasi progress

   • Jika berat tidak berubah, re-calculate TDEE
   • Sesuaikan defisit/surplus jika diperlukan

Menggunakan BMR dan TDEE untuk Diet

Prinsip Dasar

ATURAN EMAS:

BMR ≤ Asupan Kalori Harian ≤ TDEE

• Di atas TDEE: Surplus kalori → Berat naik
• Sama dengan TDEE: Maintenance → Berat stabil
• Di bawah TDEE, di atas BMR: Defisit sehat → Berat turun perlahan
• Di bawah BMR: Defisit ekstrem → Berbahaya dalam jangka panjang

Contoh Skenario Diet

Profil: Wanita, 30 tahun, 70 kg, 160 cm, Light Active

• BMR = 1409 kalori
• TDEE = 1409 × 1.375 = 1937 kalori

Target Kalori untuk Diet:

Kalori diet = TDEE − 500 = 1937 − 500 = 1437 kalori/hari

✅ 1437 kalori > 1409 (BMR) → Aman untuk jangka panjang ✅ Defisit 500 kalori → Turun ~0.5 kg/minggu ✅ Di atas minimum wanita (1200 kalori)

Hasil yang Diharapkan:

• Minggu 1-2: Turun 0.7-1 kg (sebagian berat air)
• Minggu 3-8: Turun 0.4-0.6 kg/minggu (lemak tubuh)
• Total 2 bulan: Turun 4-5 kg

Menggunakan BMR dan TDEE untuk Bulking

Profil: Pria, 25 tahun, 65 kg, 175 cm, Moderate Active (gym 4x/minggu)

• BMR = 1593 kalori
• TDEE = 1593 × 1.55 = 2469 kalori

Target Kalori untuk Bulking:

Kalori bulking = TDEE + 500 = 2469 + 500 = 2969 kalori/hari

Distribusi Makro untuk Bulking:

• Protein: 2 g/kg × 65 kg = 130 g × 4 kalori = 520 kalori (17%)
• Lemak: 1 g/kg × 65 kg = 65 g × 9 kalori = 585 kalori (20%)
• Karbohidrat: Sisa = 2969 − 520 − 585 = 1864 kalori ÷ 4 = 466 g (63%)

Hasil yang Diharapkan:

• Naik 0.5 kg/minggu
• Dengan latihan beban yang konsisten, sebagian besar adalah massa otot
• Perlu "cut" setelah 3-6 bulan bulking untuk mengurangi lemak

Kesalahan Umum dalam Menggunakan BMR dan TDEE

1. Makan di Bawah BMR untuk "Hasil Cepat"

❌ Salah: "BMR saya 1400 kalori. Saya makan 1000 kalori agar cepat kurus."

✅ Benar: Makan 1000 kalori menyebabkan:

• Metabolic adaptation (metabolisme melambat)
• Kehilangan otot
• Kelelahan, mood swing
• Efek yo-yo (berat naik lagi setelah diet)

Solusi: Defisit maksimal 500-750 kalori dari TDEE, tidak pernah di bawah BMR.

2. Overestimate Faktor Aktivitas

❌ Salah: "Saya gym 3x seminggu, jadi saya Very Active (1.725)."

✅ Benar: Gym 3x/minggu = Moderate Active (1.55). Very Active adalah untuk atlet yang berlatih intensif hampir setiap hari.

Solusi: Jika ragu, pilih level aktivitas yang lebih rendah. Lebih baik underestimate daripada overestimate.

3. Tidak Menyesuaikan TDEE Saat Berat Turun

❌ Salah: Menggunakan TDEE yang sama setelah turun 10 kg.

✅ Benar: Setiap penurunan berat 5-10 kg, hitung ulang BMR dan TDEE.

Contoh:

• Berat awal 80 kg: TDEE = 2500 kalori
• Setelah turun ke 70 kg: TDEE = 2300 kalori

Solusi: Re-calculate setiap 4-8 minggu atau setiap turun 5 kg.

4. Mengabaikan NEAT

❌ Salah: "Saya gym 5x/minggu tapi sisanya duduk sepanjang hari. Saya Very Active."

✅ Benar: NEAT (aktivitas non-exercise) sama pentingnya dengan EAT. Orang yang banyak bergerak sepanjang hari bisa membakar 300-800 kalori ekstra dari NEAT.

Solusi: Tingkatkan NEAT dengan:

• Jalan kaki 10.000 langkah/hari
• Berdiri saat bekerja
• Naik tangga instead of lift
• Parking lebih jauh dari tujuan

5. Terlalu Fokus pada Angka, Mengabaikan Sinyal Tubuh

❌ Salah: "Angka kalori sudah pas, tapi saya selalu lapar dan lemas."

✅ Benar: Angka BMR/TDEE adalah estimasi dengan margin error ±10%. Dengarkan tubuh Anda.

Tanda defisit terlalu besar:

• Lapar terus-menerus
• Lemas, tidak bertenaga
• Tidak bisa fokus
• Mood buruk, mudah marah
• Libido menurun (terutama wanita)
• Menstruasi tidak teratur

Solusi: Tambah 100-200 kalori dan lihat apakah gejala membaik.

Tools untuk Menghitung BMR dan TDEE

1. Kalkulator Online (Tercepat)

Gunakan Kalkulator Kebutuhan Kalori Harian untuk mendapatkan BMR dan TDEE Anda dalam hitungan detik. Kalkulator kami menggunakan formula Mifflin-St Jeor yang paling akurat.

2. Hitung Manual

Jika Anda suka matematika, gunakan formula di atas dan kalkulator.

3. Metabolic Test (Paling Akurat)

Untuk akurasi maksimal, lakukan indirect calorimetry di klinik atau lab fitness. Tes ini mengukur konsumsi oksigen Anda untuk menghitung BMR dengan akurasi 95-99%.

Biaya: Rp 500.000 - 1.500.000 di Indonesia Waktu: 15-30 menit Rekomendasi: Worth it untuk atlet atau orang dengan metabolisme tidak normal

Kesimpulan

BMR (Basal Metabolic Rate) adalah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat total untuk fungsi dasar. Ini adalah baseline metabolisme Anda.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total kalori yang Anda bakar per hari, termasuk semua aktivitas. Ini adalah angka yang Anda gunakan untuk menentukan target kalori harian.

Key Takeaways:

1. BMR menyumbang 60-75% dari TDEE
2. TDEE = BMR × Faktor Aktivitas
3. Untuk diet: Makan antara BMR dan TDEE (idealnya TDEE − 500)
4. Untuk bulking: Makan TDEE + 500
5. Re-calculate setiap 4-8 minggu atau setelah turun/naik 5 kg
6. Jangan makan di bawah BMR dalam jangka panjang

Siap menghitung BMR dan TDEE Anda? Gunakan Kalkulator Kebutuhan Kalori Harian kami sekarang. Gratis, akurat, dan hanya butuh 30 detik!

FAQ

Q: Apakah BMR dan RMR (Resting Metabolic Rate) sama? A: Hampir sama, tapi sedikit berbeda. BMR diukur dalam kondisi laboratorium (puasa 12 jam, tidur 8 jam, suhu ruangan terkontrol). RMR lebih praktis dan biasanya 10-20% lebih tinggi dari BMR. Untuk tujuan praktis, keduanya bisa dianggap sama.

Q: Bisakah saya meningkatkan BMR? A: Ya! Cara terbaik adalah membangun massa otot melalui latihan beban. Setiap 1 kg otot membakar ~13 kalori/hari saat istirahat. Tambahan 5 kg otot = +65 kalori/hari = +23.725 kalori/tahun = ~3 kg lemak yang terbakar tanpa effort ekstra.

Q: Mengapa TDEE saya berbeda dengan teman yang statsnya sama? A: Karena faktor individu seperti komposisi tubuh, genetik, kondisi kesehatan, kualitas tidur, dan tingkat stres. Perbedaan 200-300 kalori antar individu adalah normal.

Q: Haruskah saya makan sama persis dengan TDEE setiap hari? A: Tidak perlu. Yang penting adalah rata-rata mingguan. Jika TDEE Anda 2000 kalori/hari (14.000 kalori/minggu), Anda bisa makan 1800 kalori 5 hari dan 2500 kalori 2 hari—total tetap 14.000 kalori/minggu.

Q: Apakah puasa menurunkan BMR? A: Short-term fasting (<72 jam) tidak menurunkan BMR secara signifikan. Malah bisa sedikit meningkat karena peningkatan norepinephrine. Namun, prolonged fasting atau very low calorie diet (<800 kalori) dalam waktu lama dapat menurunkan BMR hingga 20-30%.